【完全版】仕事効率を維持する短時間睡眠法のやり方【睡眠時間を減らす】

こんにちは、かえでです。

 

忙しすぎて寝る暇も惜しい。

でも寝ないと集中力がもたないし、

作業効率落ちるし。。。。

 

という方のために、

これまで読んできた本や論文などの

短眠に関する情報をまとめてみました。

できれば本文を読む前に

こちらを記事を読んでほしいです。

睡眠時間を削る前に知っておいてほしい2つのこと

 

要点だけ先にお伝えします。

 

  • 4時間半睡眠を週4回、十分な睡眠を週3回行う。
  • 22:00~1:30の間で眠りにつく。
  • 必ず朝は太陽光を浴び、朝食を食べる。
  • 足りない分は仮眠をすることで補う。
  • 生活の中で最大限まで睡眠の質を上げることを目指す。

これらを行うことで

パフォーマンスを落とさない短時間睡眠が

可能になります。

 

 

僕が重要だと思うすべてを書き記してあるので

読むのに15分ほどかかると思いますが

 

これからあなたが短眠を実践していくのなら

何よりも大きな手助けになると思うし、

一生使えるものになる、永久保存版です。

 

短時間睡眠法って何なのさ

ある研究機関の統計結果では、

僕たちは毎日6時間半から8時間寝ないと

日々の生産性が落ちるだけでなく

健康に支障をきたす、と発表されています。

 

これを踏まえると

「短眠なんてできるか!」

 

って話になってしまうんですけど、

 

お伝えする短時間睡眠法では

いままでの短眠法では解決できないところを

補うことで短眠を行うものです。

 

徹底して睡眠の質を上げる

 

僕たちの日々のパフォーマンスは、

「睡眠の質×量」

で決まります。

 

だから、いくら寝たところで

浅い睡眠しかとれないんだったら

疲れは残り続けるし、

 

いくら質の良い睡眠をとっていても

3時間以下の睡眠では僕たちの体は壊れていき、

最後にはぼろぼろになってしまいます。

 

だから、現状を維持したまま

睡眠時間を極力削るには

睡眠の質を最大限まで高める必要があります。

 

圧倒的に睡眠の質を高めるための

最短最速の方法は、僕の無料メール講座で紹介しているので

そちらも参考にしてもらえると嬉しいです。

睡眠の質を底上げし、日常に活気と幸せを運ぶメール講座はこちら

 

 

1週間のうち4日間の短時間睡眠と、それを補う3日間の十分な睡眠

 

いくら睡眠の質を上げても

あまりに少ない睡眠時間では

完全に疲れを取り除くことはできません。

 

「俺は短時間睡眠でもやっていける」

 

と思っている人の多くは

短時間睡眠に慣れてしまって

低い生産性のまま活動しているのがほとんどです。

 

本当に短時間でもやっていける人は

日本人の3%以下で、

ほとんどの方は「自分は大丈夫」と

錯覚しているだけです。

 

どうしても短眠だと

多少の睡眠不足は起きてしまいます。

 

ある程度は仮眠などで補えますが

完全になくすことはできず、

これを放っておくわけにはいきません。

 

この睡眠不足を解消するには

週3日の十分な睡眠をとることが必要です。

 

十分な睡眠時間は人によって違うので

あなたが本来必要としている睡眠時間で

きちんと寝るようにしましょう。

↓↓↓

参照:あなただけの最適な睡眠時間の測り方まとめ

 

ちなみに僕は7時間50分が適切でした。

 

少し長めですが、

無理に睡眠時間を削って得る時間以上に

高い効率で作業できるので

睡眠時間の長さをデメリットとは思っていません。

 

 

パフォーマンスを下げない睡眠時間はどれくらい??

 

あなたに必要な睡眠時間については、

先ほど載せたこちらの記事を参考にしてほしいです。

あなただけの最適な睡眠時間の測り方まとめ

 

しかし、今回の本題は

「短時間睡眠の場合に、どのくらい眠ればいいのか」

ということです。

 

結論から言って、

僕は、4時間半をお勧めします。

 

ある研究で、3時間以下の睡眠は、

車の運転、パソコン作業をはじめとした

目を使う作業のミスが格段に増え、

生活に大きな支障が出ると結論付けられています。

 

そして、なぜ4時間半なのかというと、

ここにはレム睡眠とノンレム睡眠が関係しています。

 

 

僕たちの体は

体の疲れを回復するノンレム睡眠

心と脳の疲れを回復するレム睡眠

両方を必要としています。

 

ノンレム睡眠から始まり、

レム睡眠が終わるまでを1サイクルとして、

 

この1サイクルが約90分、

つまり1時間半です。

 

そして、深い睡眠であるノンレム睡眠は

最初の3回が最も効率が良いです。

 

それがまさに、

1時間半×3=4時間半

となるわけです。

 

4時間半眠ることによって

いつもより短い睡眠でも

大きな支障が出ることなく

忙しい時期を乗り切ることができます。

 

 

これを守らないと調子ドカ狂いします。。。。

 

短時間睡眠法は、

高い睡眠の質ができているうえでやらないと

むしろ逆効果でしかありません。

 

調子を崩してしまい、

なんの作業をやるにしても

普段よりはるかに劣った成果しか出ないし、

 

何をやるにしてもネガティブ感情が付きまとい、

行動に移すまでに時間がかかり、

 

結局普段と同じ作業をするにしても

莫大な時間をかけてしまう、

なんてことになりかねません。

 

もっとたくさんの仕事をこなすために

睡眠時間を削っているのに、

作業スピードがガタ落ちしたら、元も子もないですよね。

 

だから、あなたには

短眠法を実践していくうえで

これだけは守ってほしいというポイントを紹介します。

 

 

寝始めは必ず22:00~1:30

4時間半という短い時間の中で質を上げるには、

寝る時間にも気を配る必要があります。

 

例えば、夜7時に寝ようとしても

体温が高すぎるせいで眠れない、

かつ眠れても浅い睡眠しかとれないし、

 

深夜3時過ぎに寝ようとすると

体が起きる準備を始めてしまうため

僕たちの体は深い睡眠をとればいいのか、

起きるべきなのか混乱してしまいます。

 

簡単に言うと、僕たちの体には

「起きるスイッチ」と「眠るスイッチ」があって、

 

「起きるスイッチ」が入った状態で寝たり

「眠るスイッチ」が入った状態で起きようとするのが

不調の原因になります。

 

どちらの場合でも

良質な睡眠なんてとれませんよね。

 

 

これを踏まえたうえで、

寝始める時間は22:00~1:30で一定にしましょう。

 

 

起きる時間はいつも一緒

夜は「まだ起きていたい」と思い、

朝は「気持ちいいからもうちょい寝ていたい」と思い

休日には時間の許す限り寝てしまう、

なんてことはありませんか?

 

十分に睡眠時間をとるのは大切です。

 

ただ、僕たちの体のリズムは起きる時を中心に作られます。

だから、起きる時間をバラバラにしてしまうと

僕たちの生活リズム全部がばらばらになってしまい、

 

その結果として

朝は驚くほどやる気が出なかったり、

頭がぼんやりしたまま仕事をすることになったり

判断力がないまま手元の資料を整理してみたりして

生産性のない一日を過ごしてしまいます。

 

それを防ぐためにも

生活リズムをそろえて、調子を崩さないためにも

朝は必ず同じ時間に起きましょう。

 

 

朝起きたら必ず太陽の光を浴びる

あなたは朝起きたら眠気覚ましに

コーヒーを飲みますか??

 

コーヒーは朝シャキッとするために

めちゃめちゃ役に立っている気がしますが、

 

朝の太陽光を浴びることは

モーニングコーヒーの100倍大事です。

 

先ほどの章で

体のリズムの話をしましたが、

 

太陽光は崩れた体のリズムを

一発で大幅修正してくれます。

 

朝の眠気を無くすためだけでなく、

覚醒度を上げてバリバリ仕事をするため、

夜ぐっすり眠るためにも

太陽光は絶対に欠かせません。

 

欲を言えば朝15分くらい外で

散歩なんかして過ごせば最高ですが、

 

日の当たる窓辺で

朝の時間をゆったりと過ごすだけでも

その恩恵を受けられます。

 

 

朝食は絶対取る

僕たちは、眠っている間に食べることはできません。

でも、寝ている間にもエネルギーは使うし、

起き上がるのにもエネルギーは必要です。

 

では、そのためのエネルギーはどうするのか。

 

実はこれ、僕たちの体が勝手に作ってくれます。

(体の糖をエネルギーに作り変えます)

 

だから、朝起きたばかりってあんまおなか減らないんですよね。

 

「おなか減ってないし、忙しいし、朝ごはんいーらね」

って考える人いますが、これはNGです。

 

朝起きたばかりのエネルギーは体が作り出してくれますが、

朝からのエネルギーは朝食の分が使われます。

 

だから、朝食を食べていないと

日中の活動の時のエネルギーがないから

心身ともに機能しなくなります。

 

また、朝食をとることで

腸が一生懸命働くので

体全体が完全に起きる準備をしてくれます。

 

だから朝食を抜くと

若干眠いような、疲れたような状態で

仕事に臨まなくてはいけません。

 

 

お酒とご飯は眠る3時間前まで

お酒を眠る前飲むと

眠りにつきやすいと感じる方もいると思います。

 

確かにお酒を飲むと多少寝つきは良くなります。

 

しかし、お酒を飲んでから3時間は

お酒に含まれる毒性の物質が消化されません。

 

3時間立つ前に寝てしまうと

睡眠の質が極端に悪くなってしまい、

せっかく眠れても意味がないです。

 

 

そしてご飯についても同様で

寝る直前にご飯を食べてしまうと

僕たちの体は朝食と勘違いしてしまい、

 

体が起きる準備を始めてしまいます。

そんな状態では決して良く眠れません。

 

というわけで、お酒とご飯は眠る3時間前まで、です。

 

 

温度が睡眠の質を大きく左右する

 

僕が実家暮らしをしていた時は

家にエアコンなんてなくて

夏には蒸し返す暑さにやられて

特に眠れなかったという嫌な記憶があります。。。

 

温度ってそこまで気にしませんが

僕たちが眠るときには

めちゃくちゃ大事になるんですよね。

 

僕たちは体温が低いときに

寝付きやすいし、睡眠の質も上がります。

 

逆に体温が高いと

意識がはっきりして活発になります。

 

部屋が暑すぎると

体から汗が出にくくなり、

うまく体温を下げることができません。

 

 

逆に寒すぎると

体が冷えすぎてしまうばかりか

体が「あったかくしなきゃ」と必死になって

熱を出してしまい、眠れません。

 

そこで、室温は15-20度で設定することをお勧めします。

 

エアコン代どうこうではなく、

質の高い睡眠のためにはエアコンをフル活用しましょう。

 

夏に20度以下だと寒すぎる、というときには

23度以下と決めておきましょう。

 

 

疲れすぎて耐えられない・・そんなときの大きな手助け

 

いままで睡眠時間をたっぷりとっていた方にとって

4時間半の睡眠を週に4回もとるのは

少なからず大変なことだと思います。

 

だから、特に取り組み始めは疲れを感じたり

日中に眠気を感じることもあると思います。

 

そんなときの大きな手助けになるのが

『仮眠』です。

 

ある研究では

日中の30分の仮眠は

夜の睡眠3時間と同じくらい肉体的、身体的な疲れを回復し、

記憶の定着にも効果があると結論付けられています。

 

しかも認知症になる確率が1/7まで減ります。

 

だから、疲れた、つらいと感じた時には

思い切って仮眠をしてみましょう。

 

そうすればあなたのパフォーマンスは

一気に元通りになるはずです。

 

 

ただ、一つ注意点があって、

30分以上は寝ないようにしてください。

 

それ以上寝てしまうと

深い睡眠に入ってしまい、起きたときに

頭がぼんやりした感じが続き、

逆に仕事に集中できなくなります。

 

短時間睡眠法のざっっくりしたまとめ

 

簡単におさらいしてみると、

 

  • 4時間半睡眠を週4回、十分な睡眠を週3回行う。
  • 22:00~1:30の間で眠りにつく。
  • 必ず朝は太陽光を浴び、朝食を食べる。
  • 足りない分は仮眠をすることで補う。
  • 生活の中で最大限まで睡眠の質を上げることを目指す。

(僕のメール講座でより具体的かつ質を底上げする方法お伝えしてます)

 

といった感じですね。

 

ちなみに僕が実践するときには

6:00に起きると決めておいて、

 

10:10に眠り、6:00に起きる⇒週3回

1:30に眠り、6:00に起きる⇒週4回

 

という生活を繰り返しています。

 

 

 

ちなみに、睡眠の質を上げることに関しては

僕の無料メール講座の方でより具体的で

効果の高い方法をバンバンお話していくので

もしよければそちらもよろしくお願いします。

 

 

しかも今だけ、

自己コントロール能力を最大限引き出し

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最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

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